SOLLEVA IL GLUTEO E TONIFICA TUTTA LA GAMBA CON LO SQUAT

SQUAT: Qual'è l'esecuzione ideale per allenare gambe e glutei ?

1- posizionare i piedi poco più larghi delle spalle, con le punte leggermente aperte verso l'esterno

2- sguardo frontale

3- mantieni la fisiologica curvatura lombare ( leggermente in iperestensione )


Con quale attrezzo hai deciso di farlo ? Con un bilanciere sulle spalle ? oppure con dei pesi liberi nelle mani, o a corpo libero ? poco importa. Cerca di sentire il tuo peso ben bilanciato al centro del piede, NON sollevare le punte dei piedi.

Ora prendi una bella boccata d'aria, e riempi la pancia, mantenendo l'apnea nella discesa, questo ti permette di creare un cuscino interno con la funzione di stabilizzare schiena e addome, che devono essere attivi e ben controllati.


La discesa, la fase eccentrica, deve essere sempre controllata e non lasciarsi "sprofondare dal peso ), ti ricordo che questa fase, detta anche negativa è altamente allenante per la forza poichè agisce in modo primario sul sistema nervoso centrale.


Mantenendo sempre il petto aperto, il peso nel centro del piede, lo sguardo frontale e la curvatura lombare scendiamo fino al parallelo.


Ora, dal parallelo, con forza misurata con il carico, espiro ( butto fuori l'aria ) e risalgo imprimendo sempre forza al centro del piede, e spingere sulle gambe ( non mi salire di schiena se non vuoi distruggerla ) aspetto altrettanto importante tieni le ginocchia aperte!!! NON voglio vedere adduzioni ( ginocchia che vengono spinte all'interno ), lasciale sulla linea della punta dei piedi.


Nella fase di salita, fase concentrica, arrivi in completa estensione portando leggermente il bacino in avanti per contrarre meccanicamente i glutei e stabilizzare il carico.


QUALI SONO I MUSCOLI COINVOLTI NELLO SQUAT ?


- Tutti i muscoli della parte anteriore, il nostro quadricipite, composto anatomicamente dal vasto laterale, dal vasto intermedio, dal retto femorale, vasto mediale.


- Il grande, il medio e il piccolo gluteo


- muscoli ischiocrurali ( parte posteriore della coscia )


-e una forte componente statica per la stabilità del CORE ( addominali e paravertebrali )


UN CORRETTO ALLENAMENTO


Se vuoi un gluteo sodo e gambe delineate, toniche il carico esterno è importante. Il grande gluteo, come il quadricipite sono muscoli grandi e forti, e sono ben allenati a sorreggerci quotidianamente, ancor di più se il tuo peso è particolarmente "fuori misura", pertanto NON puoi pretendere di ottenere risultati se non gli imprimi un lavoro superiore alle sue capacità, abitudini.

Uno sviluppo in termini di forza e tono prevede un carico sufficiente per eseguire almeno 12 ripetizioni a sfinimento; ossia che alla 10 sei già sufficientemente affaticato da dover spingere per altri 2 con forte motivazione e determinazione.


Ed ora? bhe, gambe in spalla, e mettiti al lavoro.






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‼️ ho ereditato la cellulite da mia mamma ‼️ ho preso la pancia da mio padre ‼️ Quante volte è stato detto, e ancora si sente dire ❓ Non è colpa mia‼️ sono fatto così 🙈🙈 ☝️ ed invece NO ‼️ è in part